Receitas vegan para triatletas.
Está à procura de novas e deliciosas receitas veganas para complementar o seu programa de treino de triatlo? Não precisa de procurar mais. Reunimos algumas receitas veganas realmente saborosas que manterão os seus níveis de energia elevados, seja durante o treino, a competição ou a recuperação. Desde panquecas para o pequeno-almoço antes do treino, uma alternativa a um almoço mais tradicional, a um caril substancioso para saciar a fome pós-treino, passando por uma taça de burrito rica em proteínas e cheia de nutrientes.
Panquecas vegan de banana e compota
Uma bebida deliciosa para antes do treino ou para recuperação!
Para as panquecas
– 128 g de flocos de aveia
– 1 chávena de leite de amêndoa (ou a sua alternativa não láctea favorita)
– 40 g de farinha integral
– 2 colheres de chá de fermento
– 1 pitada de sal
– 1 banana (madura, média)
– 2 colheres de sopa de azeite
– 2 colheres de sopa de sementes de chia
Para a compota de frutos vermelhos:
– 3 chávenas de frutos vermelhos frescos ou congelados à escolha (framboesas, morangos, mirtilos)
– 1 colher de chá de sumo de limão (fresco)
– 2 colheres de sopa de água
– ¼ de colher de chá de canela em pó (opcional)
Primeiro, adicione todos os ingredientes numa tigela grande e misture-os com um liquidificador de mão.
Coloque óleo numa frigideira antiaderente em lume médio-baixo e espalhe-o com um pedaço de papel de cozinha.
Deite uma pequena quantidade da mistura na panela.
Cubra a frigideira com uma tampa e deixe a panqueca cozinhar em lume brando até que a superfície comece a borbulhar. De seguida, vire-a com uma espátula para cozinhar o outro lado. Retire do lume quando estiver dourado (mas não queimado).
Repita o processo acima para toda a massa, empilhe as panquecas num prato e coloque-as no forno a uma temperatura baixa para as manter quentes. (Pode cozinhar várias panquecas de uma só vez numa frigideira grande ou usando duas frigideiras).
Enquanto as panquecas cozem, prepare a compota adicionando os frutos vermelhos, a água e o sumo de limão a uma pequena panela. Cozinhe em lume brando durante 10 minutos ou até o molho engrossar.
Retire as panquecas do forno e sirva-as com a compota ou com outros ingredientes como banana fresca, canela, mel, manteiga de amendoim ou sumo de limão.
Barras energéticas vegan
Um snack para manter os níveis de energia elevados e para quando a fome aperta a meio da tarde. (Combine com uma banana para um ótimo impulso de energia antes do treino.)
– 50g de amendoins
– 100 g de amêndoas ou castanhas de caju
– 50 gramas de arroz crocante vegan sem glúten
– ¼ colher de chá de sal
– 25 g de xarope de ácer puro
Pré-aqueça o forno a 160°C.
Forre uma forma quadrada com papel vegetal e reserve.
Adicione as amêndoas, os amendoins, os cereais e o sal numa tigela grande e misture bem. Deite o xarope de ácer sobre a mistura e mexa até ficar bem ligado.
Verta a mistura na forma. Utilizando uma espátula de borracha, alise e empurre a mistura para os cantos até que fique bem compactada. Leve ao forno durante 30 a 40 minutos.
Deixe arrefecer, depois levante e solte cuidadosamente o tabuleiro e retire o papel vegetal. Corte em 12 barras e delicie-se! (Guarde-os num recipiente hermético no frigorífico).
Wrap de salada de grão e abacate
Uma porção generosa de fibra e proteína, perfeita para a lancheira de qualquer triatleta vegan.
– 1 lata de grão-de-bico (aproximadamente puré)
– 3 colheres de sopa de iogurte de coco (ou qualquer iogurte natural sem lactose)
– 2 colheres de sopa de maionese vegan
– 2 colheres de sopa de chutney de manga
– 1 colher de chá de caril em pó suave
– ½ colher de chá de sumo de limão
– 20g de passas
– 1 punhado de folhas de espinafres
– 5 tomates-cereja (cortados ao meio)
– ½ abacate maduro
– Wrap de Tortilha Vegan
– Sal e pimenta q.b.
Escorra o grão-de-bico enlatado e amasse-o (aquecê-lo ligeiramente no micro-ondas ajudará a amolecê-lo para amassar).
Misture o iogurte, a maionese, o chutney, o caril em pó, o sumo de limão e as passas. Misture bem e tempere a gosto com sal e pimenta.
Coloque a mistura num recipiente hermético e deixe arrefecer.
Entretanto, prepare o seu wrap vegano. Corte o abacate em fatias e adicione-o ao wrap juntamente com as folhas de espinafres e o tomate. De seguida, adicione o recheio de grão-de-bico.
Energético, delicioso e rico em proteínas, fibras e gorduras boas!
1 colher de sopa de azeite
1 cebola (picada)
1 colher de chá de alho esmagado
1 colher de chá de gengibre picado
1 colher de sopa de pasta de caril vermelho
¼ colher de chá de pimenta de caiena
1 colher de chá de pimentão doce
1 colher de chá de açafrão
4 batatas-doces grandes (picadas)
425g de lentilhas de lata (escorridas)
425 g de tomate picado enlatado
120 ml de caldo de legumes
400 ml de leite de coco
63g de manteiga de amendoim
40 g de manjericão fresco
2 colheres de sopa de açúcar mascavado
Sal marinho e pimenta preta (a gosto).
Aqueça o azeite numa panela com a cebola picada, o alho, o gengibre, a pasta de caril vermelho, a pimenta de caiena, o pimentão doce e a curcuma e salteie até a cebola ficar macia.
Adicione a batata-doce picada e as lentilhas e envolva bem com os temperos.
Adicione o tomate picado, o caldo de legumes e o leite de coco e deixe ferver. Tape a panela e deixe cozer em lume brando até que as batatas-doces estejam macias (aproximadamente 10 a 12 minutos).
Adicione a manteiga de amendoim e o manjericão fresco.
Por fim, adicione açúcar mascavado, sal e pimenta a gosto.
Sirva com arroz basmati e castanhas de caju trituradas, pimenta fresca, manjericão fresco ou coentros.
Este é um prato altamente nutritivo, repleto de diversos ingredientes. Demora um pouco mais de tempo a preparar, mas o resultado final compensa!
Quinoa
– 200g de quinoa crua
– 25g de coentros frescos (picados)
– 3 colheres de sopa de sumo de limão fresco
– Sal marinho, a gosto.
– Pimenta preta, a gosto.
Coza a quinoa de acordo com as instruções da embalagem numa panela grande com água a ferver durante 10 a 15 minutos, até ficar macia. Escorra bem e deixe arrefecer.
feijão preto
-1 colher de sopa de azeite
– 2 dentes de alho picados
– 400 g de feijão preto enlatado, escorrido e lavado
– 1 colher de sopa de vinagre de maçã
– 1 colher de chá de mel
– 1 colher de sopa de pasta de chipotle
Escorra e passe o feijão preto por água. Numa frigideira, aqueça o azeite, o alho, a pasta de chipotle, o mel e o vinagre de sidra. Assim que estiver bem misturado, adicione o feijão preto e deixe cozinhar em lume brando durante 5 minutos, ou até aquecer completamente. Retire do lume e reserve.
Pico de Gallo (molho de tomate)
– 100 g de tomate-cereja (cortado em quartos)
– 1/2 cebola roxa (picada finamente)
– 2 colheres de sopa de coentros (picados)
– Sal marinho, a gosto.
Para o molho ou pico de gallo, misture todos os ingredientes numa tigela e reserve.
Guacamole
– 1 abacate maduro, cortado ao meio, picado e descascado.
– O sumo de um limão
– Sal marinho, a gosto.
Para o guacamole, misture o abacate e o sumo de limão numa tigela, tempere a gosto e reserve. (A pimenta fresca picada é um ótimo complemento para dar um toque picante.)
Agora, pegue na quinoa arrefecida, polvilhe com um garfo e adicione os coentros e o sumo de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Agora está pronto para montar o seu burrito mexicano. Coloque um pouco de cada ingrediente numa tigela e cubra com bastantes coentros frescos, amendoins ou cajus picados e uma pitada de pimenta fresca. (Para dar um toque crocante extra, sirva com nachos ou transforme-o num burrito tradicional enrolando tudo numa tortilha.)
Da próxima vez, experimente variar adicionando uma pitada de queijo vegan, troque a quinoa por arroz basmati, adicione fatias de batata-doce ou torne-o mais picante com bastante pimenta fresca.
