Lesões comuns e como evitá-las
Existem apenas dois tipos de atletas: os que estão lesionados e os que se vão lesionar. Se pratica desporto durante tempo suficiente (para alguns, até mesmo por pouco tempo), é inevitável que sofra algum tipo de lesão. Quais são os tipos de lesões desportivas mais comuns na natação, no ciclismo e na corrida, e como pode preveni-las?
NATAÇÃO
A natação é provavelmente o desporto em que as lesões são bastante raras. Ocorrem, mas são mais limitadas.
Lesões comuns na natação
– Inflamação nos ombros
• Isto pode ser o resultado de uma utilização excessiva ou de um aumento repentino na quantidade de minutos gravados (em principiantes).
• Muitas vezes, a transição de zero (não nadar) para nadar como um profissional (nadar muito) é a razão pela qual este tipo de lesão ocorre.
– Tendinite do manguito rotador
• Isto pode ser o resultado de uma lesão aguda (queda ou acidente)
• Uso excessivo de alguma outra forma de movimento repetitivo (levantar pesos/lançar uma bola, por exemplo)
• Ou ainda o processo de envelhecimento: quanto mais velhos ficamos, mais sujeitos estamos a este tipo de potenciais lesões.
– Síndrome do impacto do ombro
• Fraqueza muscular nos ombros: falta de força e condicionamento na parte superior do corpo.
• Lesões tendinosas preexistentes que persistem (talvez tenha praticado um desporto de contacto na sua juventude e a natação tenha agravado esta lesão de longa data)
Como evitá-los?
Com a técnica de natação adequada, pode evitar algumas destas lesões. Uma braçada incorreta, utilizada durante um período prolongado, pode levar a lesões relacionadas com a natação. Trabalhe a sua técnica de natação e desenvolva as suas capacidades gradualmente (principalmente se for principiante).
– Treino de força: uma parte superior do corpo forte irá certamente ajudar a reduzir as lesões relacionadas com a natação. Qualquer exercício que trabalhe os músculos dos ombros, costas, pescoço e abdominais diminuirá a probabilidade de se lesionar ao nadar. Procure fazer pelo menos duas sessões de 30 minutos por semana durante a época alta.
– Com alongamentos suficientes (os nadadores devem ter uma boa flexibilidade na zona dos ombros e na parte superior do corpo; uma rotina de alongamentos realizada antes e depois de cada sessão de natação (5 a 10 minutos no máximo) será muito útil).
– O último recurso, caso já esteja lesionado ou apresente sintomas deste tipo de lesão, é o método DHCE (repouso/gelo/compressão/elevação).
CICLISMO
O ciclismo é também um dos desportos que não apresenta muitos casos de lesões. O ciclismo, aliás, é frequentemente utilizado para reabilitar atletas lesionados de outras modalidades.
Lesões comuns no ciclismo
– Feridas
• Passar longas horas no selim pode ser uma das causas, assim como usar calções de ciclismo mal ajustados ou de tamanho incorreto e, possivelmente, usar um selim inadequado para o seu tipo de corpo e/ou para a biomecânica da bicicleta.
– Dor lombar
• Um problema pré-existente nas costas pode ser agravado pelo ciclismo e pela posição do corpo na bicicleta.
• Posição incorreta na bicicleta.
• Força insuficiente no core, especialmente em corridas mais longas.
– Dor no pescoço
• Falta de preparação física geral para o ciclismo (os principiantes passam por isto quando começam a andar de bicicleta: estar sentado nesta posição causa sempre um pouco de stress extra nos músculos do pescoço; quanto mais pedala, mais se habitua e menos dores sente).
• Posição incorreta na bicicleta
– Dor no joelho
• Pode ser devido a uma lesão durante a corrida.
• A posição da sapatilha e o tipo de pedal também podem provocar dores no joelho.
– Dormência no pé
• Por vezes, a causa disto pode ser a higiene, o calçado de ciclismo inadequado ou o ajuste biomecânico da bicicleta.
• As lesões nos nervos com origem no pé podem causar dormência no pé.
– Pé que fica quente
• Isto é mais comum em ciclistas iniciantes e/ou intermédios: a sensação de "calor " nos pés ao andar de bicicleta.
• Condição em que os nervos e as articulações junto à planta do pé (antepé) são comprimidos repetidamente pelos ossos que se estendem até aos dedos. Isto dá a sensação de que o seu pé está a "superaquecer".
Como são tratadas as lesões no ciclismo?
– Certifique-se de que usa umas boas calças culote ou um macacão de triatlo que lhe assente bem. Encontrar o ajuste certo é importante: pode usar creme para ciclistas como remédio adicional, especialmente se as assaduras persistirem. Usar cuecas de algodão com os calções de ciclismo, uma prática muito criticada pelos ciclistas mais experientes, também pode ajudar a resolver este problema.
– Um programa de fortalecimento do core no ginásio (20 a 30 minutos de exercícios específicos para a zona lombar) ajudará a aliviar alguns destes problemas na zona lombar ao andar de bicicleta.
(Reduzir ligeiramente a altura do selim e/ou elevar um pouco o guiador pode ajudar a prevenir lesões)
– A dor no pescoço pode ser aliviada baixando o espigão do selim e deslocando o selim para a frente. Diminuir a altura do selim em 0,5 a 1 cm também pode ajudar. O objetivo de tudo isto é mudar a sua posição de alongamento "na" bicicleta.
– Certifique-se de que as sapatilhas e os pedais que utiliza são os adequados para si. Alguns ciclistas necessitam de um sistema de pedais que permita o movimento lateral (o pé pode mover-se ligeiramente de um lado para o outro enquanto está preso ao pedal), enquanto outros necessitam de uma posição fixa do pedal (onde o pé não se pode mover). Isso é Isso varia de pessoa para pessoa. Se sentir dor no joelho ao pedalar, tente trocar as sapatilhas. Aumentar a altura do selim em 0,5 a 1 cm também pode aliviar um pouco a pressão no joelho.
– Certifique-se de que usa calçado de ciclismo adequado: sapatos demasiado apertados ou demasiado pequenos podem causar dormência nos pés e uma sensação de "pé quente". Usar meias mais finas também pode ajudar. O uso de pó de talco no interior das meias, sobretudo em condições de muito calor, pode melhorar um pouco a higiene, o que pode ajudar: quando as coisas correm mal, qualquer solução pode ser a definitiva.
CORRIDA
A corrida é o desporto em que as lesões desportivas são mais comuns. Quanto mais correr, e quanto mais rápido correr, maiores são as probabilidades de sofrer algum tipo de lesão.
Lesões comuns na corrida
– Fascite plantar
• Causada pela inflamação do ligamento da fáscia plantar (o maior ligamento do corpo humano), que, aliás, resulta de microlesões no ligamento na sua inserção no osso do calcanhar. Dor ao começar a correr. A dor regressa quando paro de correr, e dói especialmente logo de manhã, quando acordo e começo a mexer-me.
– Canelite
• O impacto constante produzido pela corrida faz com que os músculos inchem, aumentando a pressão sobre o osso. Esta pulsação constante provoca microfissuras no osso que, se não forem tratadas desde o início, podem levar a uma fratura de stress completa.
– Fratura de stress
• Ocorre ao longo do tempo (não acontece de repente). O uso excessivo e o impacto repetitivo durante a corrida podem provocar este tipo de lesão . Acúmulo de quilómetros. E talvez uma dieta que não contenha alguns nutrientes vitais seja a principal causa desta lesão.
– Síndrome da banda iliotibial
• Esta é uma das lesões mais comuns nos corredores.
• Trata-se de uma lesão por esforço repetitivo/uso excessivo conhecida como “síndrome da banda do corredor”.
• Causada pela inflamação do tecido, especialmente na parte externa do joelho, esta lesão irá impedi-lo de continuar as suas atividades.
– Tendinite de Aquiles
• Causada por um esforço intenso e repetitivo no tendão que liga o músculo gémeo ao osso do calcanhar. O tendão de Aquiles é utilizado quando se caminha, corre e salta. A sua mobilidade geral será reduzida se lesionar o tendão de Aquiles.
– Dor no joelho
• Pode ser provocada por irritação dos tecidos moles/revestimento ou por um menisco rompido e/ou desgastado.
Como evitar lesões na corrida?
Usar o calçado de corrida adequado desde o início pode aliviar algumas lesões relacionadas com a corrida (Tem uma pisada neutra, pronada ou pronada?). Um especialista em calçado de corrida ou um podologista pode ajudá-lo a encontrar o calçado adequado.
– Aumente gradualmente as distâncias que corre e a intensidade dos seus treinos de velocidade. Isto é especialmente relevante para os corredores principiantes: um aumento repentino da quilometragem e da velocidade pode causar problemas relacionados com lesões. A acumulação lenta e constante é o caminho a seguir.
– O repouso completo ou outras formas de treino cruzado (natação e ciclismo) estruturadas no seu programa de treino de corrida semanal e mensal reduzirão parte da carga e do stress que a corrida impõe a algumas das suas articulações, músculos e tendões, mantendo-o longe de lesões .
– Uma boa alimentação – o corpo precisa de nutrientes vitais para se manter forte – quanto mais treina, mais o seu corpo precisa de se regenerar – pode precisar de suplementos adicionais, para além da sua alimentação diária, para compensar o gasto extra que o desporto acarreta.
Como diz o ditado, "mais vale prevenir do que remediar", mais vale prevenir e manter o treino do que abandoná-lo e acabar por ficar para trás.
