1.º O tédio deixará de ser um problema! Com tantas sessões de treino para encaixar na sua rotina diária, não haverá tempo para o tédio! No entanto, talvez precise de avisar os seus amigos que não são triatletas que, a partir de agora, a maior parte da conversa provavelmente girará em torno do triatlo.
2.º Três vezes mais diversão! A melhor notícia é que tem a possibilidade de escolher entre três desportos diferentes! Por exemplo, quando está frio e chove, não precisa de sair de bicicleta; pode optar por ir à piscina, por exemplo.
3.º A variedade é o tempero da vida. Variar o seu treino e adotar uma abordagem mais dinâmica que inclua natação, ciclismo e corrida irá ajudá-lo a desenvolver o condicionamento físico geral. É também excelente para o condicionamento e para aumentar a potência e a eficiência.
4.º Conquiste um corpo quase perfeito. Natação = parte superior do corpo tonificada, ciclismo e corrida = pernas tonificadas. Se pretende ganhar massa muscular altamente desenvolvida, como culturista, o triatlo provavelmente não é o desporto certo para si, mas certamente ajudará a perder peso e a alcançar um ótimo condicionamento físico.
5.º Reduza o risco de lesões. Praticar o mesmo desporto repetidamente pode causar lesões por esforço repetitivo. Além disso, a natação e o ciclismo oferecem boas opções de exercício de baixo impacto.
6.º Algo para riscar da sua lista de desejos. Um triatlo é visto por muitos como "o desafio físico definitivo", por isso escolha uma prova que realmente queira realizar, inscreva-se e treine. Seja um super sprint ou um ironman, é ótimo ter um objetivo.
7.º Conheça novas pessoas. O triatlo é um dos desportos mais acolhedores, com inúmeros clubes. No entanto, não se trata apenas de treino: o triatlo é uma comunidade muito amigável e torna-se realmente um estilo de vida.
8.º A desculpa perfeita para melhorar o seu equipamento. Não há volta a dar: se este é o seu primeiro triatlo, provavelmente precisará de investir em algum equipamento. Pode gastar o quanto quiser, mas não precisa de gastar tudo (a não ser que queira deitar dinheiro fora).
9.º O seu passaporte para viajar pelo mundo. O triatlo é sempre mais agradável ao sol, seja a treinar ou a competir. Existem muitos campos de treino e/ou provas em locais exóticos, por isso, se precisa de uma desculpa para tirar férias, o triatlo pode ser a resposta perfeita.
10.º Recompense-se com doces. Este treino extra vai queimar milhares de calorias a mais por semana, e vai querer estar bem alimentado. Embora uma alimentação saudável ajude a melhorar o desempenho atlético, também pode utilizar estas calorias extra de vez em quando para se recompensar com algo doce.
Com a ajuda de um dos nossos embaixadores, Mark Kleathous, criámos um guia de dicas de treino e um plano para principiantes para as últimas 8 semanas de preparação. Mark já completou mais de 500 triatlos e é agora treinador de triatlo.
Qual a distância ideal para si? Como este é o seu primeiro triatlo, recomendamos que não comece com uma prova de distância olímpica. Sugerimos uma distância sprint ou super sprint: até 750m de natação / 20km de ciclismo / 5km de corrida.
Durante quanto tempo devo treinar? O período de preparação ideal que recomendamos é de aproximadamente 14 semanas, ou 3,5 meses. No entanto, pode preparar-se em 8 a 14 semanas se tiver experiência atlética prévia em alguma das modalidades. Se treina regularmente há pelo menos um ano em pelo menos uma das modalidades, ou tem experiência atlética prévia, provavelmente conseguirá concluir o treino no mínimo em 8 semanas.
Como devo agendar os meus treinos? No início do seu treino, é um bom momento para desenvolver uma rotina consistente que combine natação, ciclismo e corrida. Isto é importante porque permite que a sua mente e o seu corpo se preparem para as sessões de treino. Se o seu dia for atarefado, com trabalho, etc., o ideal é treinar de manhã cedo (sim, sabemos que é difícil acordar cedo, mas desta forma, independentemente do que acontecer durante o dia, já terá feito o seu treino). Não consegue desenvolver uma boa e consistente rotina de treino sem organização. Por exemplo, conheça os horários de funcionamento da piscina para natação, encontre ruas tranquilas para pedalar e certifique-se de que os seus percursos incluem troços planos e com subidas. Estime quanto tempo levará cada percurso para que os seus treinos não se prolonguem demasiado, permitindo-lhe concentrar-se na sessão. Também é bom ter alguma flexibilidade na sua agenda para que, se não puder treinar num dia, possa reagendar o treino para outro.
Dicas de Natação: Recomendamos que o seu primeiro triatlo seja uma prova de grupo se for um principiante na natação, tiver pouco tempo para treinar ou não se sentir confiante na água. Do ponto de vista do condicionamento físico geral, pode ser vantajoso treinar todos os estilos de natação, mas com foco no crawl, uma vez que este é o estilo mais utilizado em triatlos. Como a nossa sensibilidade na água é menor do que em terra firme, torna-se muito mais difícil perceber o que estamos a fazer e corrigir erros na técnica de natação. Uma boa técnica é fundamental para a natação competitiva, pelo que agendar algumas aulas com um treinador de natação profissional pode ser muito benéfico. Se conseguir desenvolver uma braçada eficiente desde o início, estará numa boa posição para o resto do triatlo. Para desenvolver uma técnica de natação hidrodinâmica (o equivalente à aerodinâmica na água), pode seguir estas dicas úteis: • Concentre-se sempre em manter uma boa posição hidrodinâmica. Isto facilitará a execução correta da braçada, da respiração e da pernada. • Tente alongar a braçada para reduzir o número de braçadas. • Evite rodar excessivamente o corpo ao virar a cabeça para respirar. • Estude a braçada dos bons nadadores de fundo: lenta e suave, mas potente e eficiente. • Certifique-se de que os movimentos dos braços são sempre fluidos e que cada braço permanece o tempo correto em cada parte da braçada: recuperação – entrada na água – puxada – recuperação. • Quanto mais flexível for a sua articulação do ombro, mais fácil será levantar o braço para fora da água sem rodar excessivamente o corpo. • Desenvolva uma boa e eficiente pernada. Isto facilitará a manutenção de uma posição corporal horizontal, o que, por sua vez, ajudará em todas as partes da braçada. A pernada não deve ser muito profunda; caso contrário, haverá muita resistência. Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos no topo da pernada e esticados na parte inferior, e certifique-se de que os dedos dos pés estão a apontar para trás. Aprenda a respirar nos momentos certos para que isso não afete os movimentos dos braços e das pernas. Solte o ar suavemente antes de expelir o máximo de ar possível pouco antes de abrir a boca.
Se o seu treino normal de natação for de cerca de 400 metros, tente nadar 400 a 600 metros sem parar uma vez a cada dez dias. Quando conseguir completar esta distância confortavelmente, divida-a em troços mais pequenos.
Por exemplo, complete um dos seguintes conjuntos a cada semana (dependendo do tamanho do grupo):
Semanas 1-5 Roto 400m: (16 x 25 m), (8 x 50 m), (4 x 100 m) ou (2 x 200 m) Semanas 6-10 Roto 450-500m: (18 x 25 m), (9 x 50 m), (5 x 100 m) ou (3 x 150 m) Semanas 11-14 Roto 500m-600m: (20 x 25m), (10 x 50m), (6 x 100m), (4 x 150m)
O tempo de recuperação deve ser de, no mínimo, 20 segundos para 25 metros e 30 segundos para 50 metros. Para distâncias maiores, o tempo de recuperação deve ser, pelo menos, metade do tempo gasto em cada intervalo. Se reduzir a sua velocidade em mais de 10% (por exemplo, se precisar de 60 segundos para nadar os primeiros 50 metros, mas depois mais de 66 segundos para os 50 metros seguintes), está a nadar os intervalos iniciais demasiado depressa ou precisa de descansar mais entre eles.
Dicas de Ciclismo: A primeira coisa que vamos dizer sobre o ciclismo é: não compre a bicicleta mais cara. Pode não gostar de triatlos e, nesse caso, terá de se desfazer dela. A segurança e o conforto são fundamentais no ciclismo, pelo que a decisão mais importante é como ajustar a sua bicicleta corretamente. Se sentir dor logo após pedalar, deve-se quase sempre a uma posição corporal incorreta na bicicleta. Mesmo que o seu corpo esteja apenas ligeiramente desalinhado, a lesão pode ainda manifestar-se meses depois devido aos milhares de movimentos incorretos realizados nesse momento. Somos todos diferentes, pelo que a posição corporal ideal será única para cada um de nós. Por este motivo, pode precisar de aconselhamento profissional sobre como ajustar a sua bicicleta. Isto será sempre melhor e mais barato do que duas ou três sessões de fisioterapia para uma lesão causada por um ajuste incorreto da bicicleta. Obviamente, terá de ser aerodinâmico na bicicleta, mas evite sempre posições de ciclismo "agressivas". • Tente manter uma posição corporal consistente. Mantenha o corpo imóvel, não se impulsione no selim quando pedala a alta cadência e evite que as ancas balancem de um lado para o outro quando pedala com força. • Quando pedalar em subidas, certifique-se de que o seu corpo está o mais imóvel possível, quer esteja sentado no selim ou de pé nos pedais. • Se o sol estiver a brilhar, pode tentar monitorizar a sua posição observando a sua sombra; caso contrário, peça a alguém para observar e corrigir a sua postura. • Levantar-se do selim da bicicleta no final do troço pode alongar os músculos das pernas e aliviar a tensão nas costas, facilitando a corrida posterior. • É também importante saber exatamente quando mudar de velocidade. Trocar demasiado tarde fará com que perca impulso, mas trocar demasiado cedo fará com que a sua cadência de pedalada seja demasiado elevada, causando fadiga desnecessária. • Numa corrida, deve tentar manter uma cadência de 85 a 95 rotações por minuto (ou a sua cadência natural). Cadência = quantas vezes o pedal gira num minuto. • Ao subir encostas, mude para uma mudança mais leve e, ao descer, mude para uma mudança com maior resistência, mantendo assim uma rotação constante.
Dicas para a Corrida: Correr é o mais fácil e natural dos três desportos; pode começar logo à porta de casa. No entanto, correr pode causar mais lesões do que nadar ou andar de bicicleta. Consequentemente, escolher o sapato de corrida certo é extremamente importante. É necessário desenvolver um estilo de corrida que canalize a maior parte da sua energia para a frente, em vez de para cima ou para baixo. Portanto, o movimento do seu corpo deve ser mínimo e a sua cabeça deve permanecer aproximadamente ao mesmo nível. Os movimentos dos seus braços devem ser simétricos. As suas mãos devem estar relaxadas e parecer leves enquanto corre. Nunca corra se as suas pernas estiverem pesadas, doridas ou cansadas. Isto pode levar a lesões. A maioria das lesões na corrida são evitáveis, desde que ouça o que o seu corpo lhe diz. São enviados sinais de dor ao cérebro para o avisar quando há um problema, seja uma lesão ou que precisa de mais tempo para recuperar. Qualquer dor deve ser sempre tratada como se fosse grave; dessa forma, não errará. É raro conseguir correr normalmente imediatamente após descer da bicicleta. Provavelmente irá experimentar uma destas sensações: As suas pernas podem parecer pesadas ou rígidas. Poderá sentir as pernas dormentes ou com sensação de moleza. Pode ter os músculos isquiotibiais e/ou as costas um pouco tensos. Pode sentir-se descoordenado. Durante o ciclismo, o seu corpo é suportado pela bicicleta, mas de repente tem de se levantar e correr. No início de cada corrida após o ciclismo, basta concentrar-se em encontrar o estilo de corrida correto e, em seguida, adaptar-se ao seu ritmo ideal.
Treino cruzado • O treino cruzado ajuda a sua mente e o seu corpo a adaptarem-se à transição perfeita entre diferentes modalidades. Isto inclui natação seguida de ciclismo, ciclismo seguido de corrida e até natação seguida de corrida. • Se não realizar treino cruzado regularmente, o seu corpo levará tempo a ajustar-se durante uma competição, resultando numa queda de desempenho.
Pode completar com sucesso o treino para triatlo treinando consistentemente durante 8 a 14 semanas, como explicado anteriormente, treinando até 6 vezes por semana. Algumas sessões podem ser consecutivas. Abaixo, segue um programa de treino de 8 semanas. Comece sempre com um aquecimento e um arrefecimento de 5 a 8 minutos em TODOS os seus treinos. Complete uma série intermédia nas sessões em que existe um número mínimo e máximo de repetições especificado, com base no seu nível de aptidão física. Se for proficiente nesta modalidade específica, tente executá-la com o máximo de repetições.
As transições também precisam de ser praticadas. A T1 é a transição após a natação, e a T2 é a transição entre o ciclismo e a corrida. Pratique a colocação do capacete e das sapatilhas de ciclismo ao subir e descer da bicicleta (deve estar fora da área de transição antes de subir e descer da bicicleta). Pratique subir para a bicicleta, correr com ela e, em seguida, tirar o capacete. Vá a um parque tranquilo perto de casa com todo o seu equipamento organizado como faria na prova e pratique tanto a T1 como a T2. Ao posicionar a sua bicicleta e equipamento na zona de transição na partida, procure pontos de referência fixos para o lembrar da localização da bicicleta.
Verificações pré-prova: • Relógio de triatlo (se utilizar): Ligado e configurado corretamente. • Verifique a pressão dos pneus. • Coloque a bicicleta na mudança correta para um bom arranque na etapa de ciclismo. • Fixe o capacete à bicicleta para que seja fácil colocá-lo na T1. De seguida, coloque os óculos de sol e a fita com o número de competição. • Encaixe as sapatilhas de ciclismo nos pedais, com as tiras abertas e presas ao quadro com os elásticos na horizontal. • Verifique se a sua nutrição está no lugar, incluindo garrafas de água, bebidas desportivas, etc. • Dobre/enrole as meias e coloque-as em cada sapatilha o mais largas possível.
Durante a T1: Enquanto corre pela praia, coloque os óculos de natação na testa e comece a tirar o fato de neoprene. Tire os braços do fato de neoprene e deslize-o até à cintura. Em algumas provas, tirar a touca e os óculos de natação antes de chegar à zona de transição é uma infração passível de cartão amarelo. Assim que chegar à zona de transição, retire-os da cabeça num movimento rápido. Ao chegar à bicicleta, tire o fato de neoprene e coloque o cinto de competição. Coloque os óculos de sol e o capacete. De seguida, aperte o capacete e saia da área de transição o mais rapidamente possível. Suba para a bicicleta, tentando ganhar o máximo de impulso possível.
Durante a T2: Ao aproximar-se da T2, desaperte as correias dos seus ténis e calce-os. De seguida, ao aproximar-se da linha de transição, desmonte da bicicleta com um ressalto lateral e corra os últimos metros. Depois de estacionar a bicicleta, retire o capacete e coloque-o no guiador, e calce os seus ténis de corrida. Pegue em tudo o que precisa para a corrida (boné, géis, etc.) e saia da área de transição, ativando o modo de corrida no seu relógio.
O melhor conselho que podemos dar na hora de escolher o seu equipamento é dar prioridade ao conforto. Sempre que possível, treine com a roupa que vai usar na prova uns dias antes para garantir que tudo está bem ajustado e confortável. Certamente não quer nenhuma surpresa desagradável no dia da corrida!
• Fato de neoprene: Se a etapa de natação for em águas abertas, poderá sentir-se mais confortável, e em alguns casos, até precisar, de usar um fato de neoprene. As roupas de neoprene Zone3 Advance e Vision são concebidas para atletas iniciantes. O preço foi mantido baixo, oferecendo um desempenho acima do esperado para um nível principiante/intermédio. Experimente o seu fato de neoprene antes da prova para garantir um bom ajuste. Dica: Se notar que o seu fato de neoprene está a causar fricção em alguma zona, pode aplicar a nossa vaselina Natural Glide na zona afetada para evitar assaduras e irritações.
• Óculos de natação: Ao comprar óculos de natação para principiantes, a prioridade deve ser garantir uma boa visibilidade e conforto. Para natação em piscina, sugerimos os óculos Zone3 Volare, e para natação em águas abertas, sugerimos os modelos Attack, Vapour e Vision-max.
• Toalha: importante para secar os pés após a natação, pois tornará o ciclismo mais confortável.
• Calçado confortável para corrida/ciclismo: A maioria dos principiantes usa o mesmo par de sapatos para ciclismo e corrida para reduzir os custos e evitar transições inesperadas. Como este será o seu primeiro triatlo, sugerimos que use os sapatos com que se sente mais confortável. Pratique ciclismo e corrida com estes sapatos antes da prova, como já foi referido acima. Dica: Usar atacadores elásticos facilitará o calçar dos sapatos durante a transição.
• Cinto para Número de Corrida: Um cinto para número de corrida serve para guardar o seu número de competição. É prático usar um, pois terá de usar o número nas costas durante o ciclismo e na frente durante a corrida. Se o número estiver preso a um cinto, é muito fácil simplesmente virar o cinto após o ciclismo para que o número fique na frente. O nosso Cinto para Número de Corrida Zone3 está também disponível em versões com bolsas de neoprene ou licra para armazenar géis energéticos.
• Bolsa de transição: Uma bolsa para guardar o seu equipamento irá garantir que tudo está bem organizado e acessível no dia da prova. A nossa mala de transição foi concebida a pensar no triatleta e oferece bastante espaço e compartimentos para manter os seus pertences organizados. Dica: Disponha tudo sobre a cama ou uma superfície ampla antes de colocar na mala e organize os artigos pela ordem inversa da frequência com que vai precisar deles. Isto significa que os artigos que usará primeiro ficarão no topo da bolsa.
• Bicicleta: Pode utilizar qualquer bicicleta que desejar, mas esta deve ter manetes de travão no guiador.
• Kit de reparação de furos: Se se preocupa com a possibilidade de um pneu furado, pode ser uma boa ideia levar um kit de reparação de furos na bolsa de quadro da sua bicicleta. Sugerimos que veja alguns tutoriais sobre como reparar furos e praticar, caso não saiba como.
• Capacete: O uso de capacete é obrigatório durante um triatlo; não poderá competir sem um. A maioria dos capacetes é adequada para triatlo; basta que possuam certificação CE.
•Macacão de triatlo: A roupa que usa durante um triatlo é uma questão de preferência pessoal. A sugestão mais fácil e confortável é usar um fato de triatlo, pois facilita as transições. Na EnZone3, temos fatos de triatlo de uma e duas peças. Recomendamos o nosso modelo Activate para principiantes; esta linha foi criada para oferecer aos principiantes um fato de triatlo de alta qualidade a um preço acessível.
• Garrafa de água: A maioria das corridas disponibiliza pontos de hidratação. No entanto, recomenda-se levar consigo uma garrafa de água para garantir que se mantém hidratado.
Agora, tudo o que tem de fazer é escolher um objetivo e desfrutar da viagem até à linha de chegada.
