“Treino com Tijolos”, Guia para Iniciantes
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Durante este período de férias de verão para a maioria, temos mais tempo livre. Isto abre a possibilidade de realizar treinos do tipo "Brick Training", um tipo de treino que nos deixará em grande forma para o regresso às competições em Setembro (se é que poderemos voltar a competir).
O que é o Treino com Blocos?
Um treino combinado de triatlo consiste em treinar uma modalidade imediatamente seguida de outra, sem um intervalo significativo de tempo ou período de descanso entre elas. Em resumo, isto prepara-o para os dias de prova, onde uma modalidade é seguida pela seguinte até que as três estejam concluídas.
O que não é!
Uma vez ouvi uma história popular sobre um ciclista profissional que queria tornar os seus treinos de BTT muito mais difíceis. O que ele fez foi colocar dois tijolos de construção verdadeiros numa mochila, vesti-la e sair para fazer algumas repetições em subida... Digamos que isto não seria propriamente um treino com tijolos.
Como é que o treino com tijolos me beneficiará?
Independentemente do seu nível de condicionamento físico, o Treino Combinado (Brick Training) prepara o seu corpo para se adaptar aos rigores naturais dos dias de competição. Não é difícil nadar de manhã, descansar um pouco, fazer um treino de ciclismo por volta do meio-dia e, finalmente, após mais uma pequena pausa, correr ao final da tarde. O seu corpo teve a oportunidade de repor as suas reservas energéticas, permitindo períodos de descanso significativos entre os treinos, garantindo que os seus músculos recuperam e estão prontos para trabalhar novamente.
Nível iniciante.
Quem começa no triatlo como desporto principiante, depressa se apercebe que as pernas ficam bambas ou moles como gelatina ao descer da bicicleta e, de seguida, começa logo a correr. E não estamos a falar apenas de correr rápido; simplesmente correr já é bastante difícil quando o corpo não está preparado.
Uma sessão de treino combinada, que pode consistir num treino de ciclismo seguido de um treino de corrida, irá ajudá-lo a adaptar-se à mudança na utilização dos diferentes grupos musculares.
Isto também ensinará o principiante a, talvez, manter um ritmo mais confortável no percurso de ciclismo para garantir que tem reservas de energia suficientes para completar a parte da corrida.
A nutrição é uma parte crucial de qualquer triatlo. Como principiante, precisa de aprender sobre isso e, praticando durante os seus treinos combinados de ciclismo e corrida, poderá perceber qual a nutrição que funciona melhor para si e se precisa de a ajustar para a corrida. Quanto mais longa for a prova para a qual está a treinar, mais importantes se tornam estes treinos combinados.
Nível intermédio.
Mesmo para um triatleta experiente com inúmeras provas no seu currículo, a arte de aperfeiçoar o desempenho em dias de competição exige prática. Nem sempre é possível confiar apenas na experiência em provas para alcançar o nível seguinte. Os treinos com o método Brick Training tornam-se cada vez mais importantes à medida que se progride no mundo do triatlo.
Quanto mais competir, mais se aprende, mas nem todas as corridas terão um resultado perfeito. Algumas corridas podem transformar-se em verdadeiros desastres, e é por isso que precisa dos treinos combinados (Brick Training) para simular o ritmo de corrida e aprender com os seus erros, corrigindo-os para a próxima competição.
Nível de Elite
Para aqueles que competem a nível de elite, o treino combinado (corrida e ciclismo) é provavelmente a base do seu regime de treino. Estes atletas competem a intensidades tão elevadas, onde tudo acontece tão rápido, que precisam de ser capazes de nadar com potência, pedalar com força do início ao fim, mantendo um ritmo realmente intenso, e depois descer da bicicleta e correr com intensidade máxima desde o primeiro metro.
O objetivo é condicionar o corpo para suportar os rigores destas corridas de alta performance. A única forma de o conseguir é simulando as sensações do dia da prova, e os treinos combinados (brick training) são a melhor forma de o fazer.
Benefícios do Treino com Blocos para Transições
Chamam-lhe a quarta disciplina: Transições. A melhor forma de as praticar é através de sessões de Treino Combinado (Brick Training). Primeiro nada-se, depois corre-se até à bicicleta. E depois?, perguntam vocês. Bem, vamos rever o que vai acontecer e fazer um plano mental: Se nadou com o Com o fato de neoprene , terá de o tirar o mais rapidamente possível e, em seguida, vestir o seu equipamento de ciclismo (capacete, sapatilhas de ciclismo, etc.). Pratique, pratique, pratique; quanto mais o fizer, mais rápida será a sua transição.
A mesma regra geral se aplica à transição do ciclismo para a corrida. Um treino combinado (bicicleta e corrida) permite-lhe praticar a transição da bicicleta para a corrida: tirar o capacete e os sapatos de ciclismo e, o mais rapidamente possível, calçar os ténis de corrida e arrancar à velocidade máxima. Porquê?, poderão perguntar, se não estou a correr para ganhar, estou apenas a fazê-lo para terminar "decentemente". Sim, pode ser o seu caso, mas quem quer perder tempo em transições? Mais cedo ou mais tarde, o instinto competitivo vai manifestar-se, seja para melhorar o seu recorde pessoal ou para vencer um colega de clube ou familiar. Se treinar regularmente, perderá menos tempo em transições.
Os treinos combinados (natação para ciclismo/ciclismo para corrida) também ajudam a melhorar o foco, independentemente do seu nível. Ao praticar as transições (natação para ciclismo/ciclismo para corrida), "treina" o seu cérebro, o que praticamente garante que entrará em "piloto automático" no dia da prova, sem ter de pensar muito na transição.
Os treinos combinados (bicicleta e corrida) vão melhorar as suas capacidades: desde correr desde a saída da natação até ao início do ciclismo, tirar o fato de neoprene (o que é quase uma arte em si), calçar as sapatilhas de ciclismo o mais rápido possível e, na T2, retirar o equipamento de forma eficiente para uma transição ideal para a corrida. Quanto mais praticar, mais rápido será.
Exemplos de uma sessão básica de treino com blocos para principiantes.
1.º Nade 200 metros e saia da piscina, lago ou mar para praticar a remoção do fato de neoprene. Prepare-se para o ciclismo: coloque o capacete, as sapatilhas, o cinto com o número de competição e as luvas, se as usar. Suba para a bicicleta o mais rápido possível e faça um pequeno troço (de 5 a 10 minutos de bicicleta). Pode repetir a rotina várias vezes, devido à curta duração do esforço em ambos os percursos, natação e ciclismo.
2.º Da Bicicleta à Corrida: Dependendo se está a treinar para uma curta ou longa distância, pode elaborar um treino específico para se preparar melhor para cada uma delas. Para um Ironman (longa distância), por exemplo, uma boa opção é um longo percurso de bicicleta (3 a 4 horas), seguido de uma refeição para satisfazer as suas necessidades nutricionais e, de seguida, uma corrida (8 a 12 km). Para uma prova de curta distância, pode optar por reduzir as distâncias e repetir o treino várias vezes. Por exemplo, pedale 5 km (num rolo de treino ou na rua), seguido de uma corrida de 1 a 2 km, depois pedale novamente e repita. Fazê-lo em intervalos curtos e intensos irá preparar o seu corpo para as sensações do dia da prova.
O treino combinado (bicicleta e corrida) deve ser um elemento básico do programa de treino de qualquer triatleta, pelo menos uma vez por semana, e talvez algumas sessões extra adicionadas à sua rotina à medida que o dia da prova se aproxima.
Por Glen Gore, antigo triatleta profissional e atual treinador de triatlo.