Se decidiu participar no seu primeiro IRONMAN, antes de mais: parabéns! Agora é altura de começar, avaliar o seu nível de condicionamento físico e criar um plano de treino focado em atingir o objetivo de completar a prova.
O ideal é planear o seu treino com seis meses de antecedência da prova. Isto é fundamental para desenvolver bons hábitos de treino, construir uma base sólida acumulando quilometragem e identificar os seus pontos fortes e fracos. É também importante evitar o esgotamento, uma vez que seis meses de treino para o IRONMAN podem ser bastante desgastantes. Além disso, é uma boa ideia partilhar o seu objetivo com os seus entes queridos (família, colegas) para que estes o possam apoiar em momentos cruciais da sua preparação.
Pode treinar sozinho, mas ter o apoio de um treinador experiente que compreenda as suas necessidades específicas irá ajudá-lo a chegar mais bem preparado no dia da prova. Também vale a pena falar com pessoas que já competiram na distância e podem partilhar as suas experiências e oferecer conselhos valiosos. Antes de começar a treinar, há duas coisas simples que pode fazer para começar com o pé direito.
Reveja a sua técnica de natação. Um bom treinador de natação identificará quaisquer pontos fracos que necessitem de ser trabalhados antes das semanas de treino mais intensas.
Faça um ajuste de bicicleta com um bom profissional. Isto tornará o ciclismo mais confortável e garantirá a eficiência de todos os seus esforços na bicicleta, além de reduzir o risco de lesões.
Cada atleta é diferente. Alguns considerarão a preparação para um IRONMAN controlável, enquanto outros a considerarão muito difícil e exigente, mas o que é certo é que todos terão de a adaptar ao seu estilo de vida e necessidades.
Se ainda está determinado a estar na linha de partida de um IRONMAN, um plano de seis meses baseado no programa seguinte deixá-lo-á em boa forma para o enfrentar com confiança.
Seis meses antes do Dia D:
Cinco sessões principais por semana:
Segunda-feira – 1 hora de natação
Terça-feira – 1 hora de ciclismo
Quarta-feira – Descanso
Quinta-feira – Corrida de 45 a 60 minutos
Sexta-feira – 1 hora de natação
Sábado – corrida de 60 minutos
Domingo – 2 a 3 horas de ciclismo
Cinco meses antes do Dia D:
Aumente gradualmente o tempo dedicado a cada disciplina em relação à carga de trabalho do mês anterior.
No final dos dois primeiros meses, sugerimos uma semana de descanso antes de retomar os treinos com um programa específico para o IRONMAN, com a duração de 16 semanas. Este período pode também ser utilizado para solucionar eventuais problemas técnicos.
Quatro meses antes do Dia D:
Segunda-feira – Descanso
Terça-feira – 1 hora e 30 minutos de ciclismo + 1 hora de corrida
Quarta-feira – 1 hora de natação
Quinta-feira – 1 hora e 30 minutos de ciclismo + 1 hora de corrida
Sexta-feira – 1 hora de natação
Sábado – 3 a 4 horas de ciclismo + 15 minutos de corrida
Domingo – 40 min. de natação em águas abertas (mar ou barragem) + 1,5 horas de corrida
O ciclismo e a corrida devem ser aumentados em média 10% por semana ao longo do mês, reservando a última semana para a recuperação, com uma distância ligeiramente mais curta.
Três meses antes do Dia D:
Segunda-feira – Descanso
Terça-feira – 1 hora e 30 minutos de ciclismo + 70 minutos de corrida
Quarta-feira – 1 hora de natação, aumentando a distância percorrida em relação ao mês passado.
Quinta-feira – 2 horas de ciclismo
Sexta-feira – 1 hora de natação
Sábado – 4 a 5 horas de ciclismo + 20 minutos de corrida
Domingo – 45 minutos de natação em águas abertas + 1 hora e 45 minutos de corrida
Dois meses antes do Dia D:
Se possível, inclua um triatlo olímpico ou de meia distância entre seis e oito semanas antes do IRONMAN.
Podem também ser incluídas sessões de simulação de corrida, abrangendo natação, ciclismo e corrida.
Segunda-feira – Descanso
Terça-feira – 2 horas de ciclismo + 1 hora de corrida
Quarta-feira – Natação de 4 km
Quinta-feira – 1,5 horas de ciclismo + 1,5 horas de corrida
Sexta-feira – 1 hora de natação
Sábado – 6 a 7 horas de ciclismo + 10 minutos de corrida
Domingo – 45 minutos de natação em águas abertas + 1 hora de ciclismo + 2 horas de corrida
Um mês antes do Dia D:
Segunda-feira – Descanso
Terça-feira – 1 hora e 30 minutos de ciclismo + 1 hora de corrida
Quarta-feira – 4 km de natação, reduzindo gradualmente para 3 km até à semana de redução de treino.
Quinta-feira – 1 hora de ciclismo + 1 hora e meia de corrida
Sexta-feira – 1 hora de natação
Sábado – 4 horas de ciclismo
Domingo – 30 minutos de natação em águas abertas + 1 hora de ciclismo + 1 hora e meia de corrida
Semana da corrida:
Segunda-feira – Descanso
Terça-feira – 2 horas de ciclismo + 1 hora de corrida
Quarta-feira – 1 hora de natação
Quinta-feira – 45 min. de ciclismo + 30 min. de corrida
Sexta-feira – Descanso
Sábado – 20 min. de natação + 30 min. de ciclismo + 10 min. de corrida
Domingo – Dia de corrida, aproveitem!!!
Artigo cortesia de Ironman.com e John Newsom
