Como se alimentar durante um Ironman

Quando chega o dia da competição, muitos atletas experienciam a desilusão de não conseguirem completar o Ironman devido a problemas gastrointestinais, doenças, tonturas ou fadiga extrema — tudo resultado de uma nutrição inadequada durante a prova. A desidratação é o maior problema enfrentado pelos concorrentes, mas a má nutrição é a segunda causa mais comum. Durante um evento tão exigente como um Ironman, é essencial que os triatletas cuidem adequadamente do seu corpo e garantam que têm combustível suficiente. O mais importante a reter durante um Ironman é que a forma como escolhe reabastecer-se pode ser o fator decisivo para cruzar a linha de chegada no seu auge ou exausto e insatisfeito com o resultado.

Quando se compete num Ironman, um plano de nutrição bem elaborado é crucial. Em provas mais curtas, o ideal é optar por géis ou bebidas desportivas. No entanto, num Ironman completo, precisará de uma maior quantidade de energia. Um triatleta de Ironman queima, em média, 6.000 calorias entre a partida e a chegada. Recorde-se que, antes do início da prova, o seu organismo já terá armazenada nos músculos uma reserva de energia (glicogénio) para cerca de 90 a 120 minutos, caso tenha mantido uma alimentação equilibrada. O glicogénio é o combustível que mantém o corpo em movimento durante a prova, pelo que é essencial mantê-lo em níveis adequados. Para provas de longa distância, a melhor estratégia é fazer uma carga gradual de hidratos de carbono antes do evento e, em seguida, consumir hidratos de carbono de absorção rápida no dia da prova.

A forma como se alimenta durante uma prova depende principalmente do seu sexo, tamanho, temperatura, terreno e intensidade da corrida. O seu objetivo durante a prova deve ser repor aproximadamente 30 a 50% das calorias queimadas.
Mas como consumir todas estas calorias durante um Ironman? Aqui ficam algumas dicas importantes a lembrar:

Na manhã do dia da prova:
Pergunte a qualquer atleta o que come na manhã de uma grande prova e receberá uma infinidade de respostas diferentes. A regra geral é que deve comer no dia da prova o que comeu antes do treino. Nunca, mas mesmo nunca, tente comer algo no dia do exame que normalmente não comeria. O dia do Ironman não é o dia para experimentar novos alimentos e novos métodos. Isto inclui quantidades excessivas de cafeína. Já deve saber quais os alimentos que lhe dão mais energia e quais os que não lhe fazem bem.

Natação
A regra geral é não comer nada durante a natação; pode ser perigoso e deve ser evitado, além de não ser necessário. O melhor momento para se alimentar é durante a transição da natação para o ciclismo e durante a transição do ciclismo. Se manteve uma dieta equilibrada... Nos meses que antecedem o evento, o seu corpo precisa de estar bem nutrido. O ideal é ingerir uma bebida desportiva ou um gel energético antes e depois da natação.

Durante T1
Após nadar, é provável que comece a sentir um certo nível de fadiga normal. O ideal é não esperar até sentir fome para decidir comer alguma coisa. Fazer pequenas refeições frequentes de vez em quando é a melhor forma de progredir, para que o seu corpo não comece subitamente a funcionar sem energia. A forma mais eficiente de repor energias durante a transição da natação para o ciclismo é mastigar algo enquanto muda de roupa ou coloca o capacete. Respire fundo e coma alguma coisa por um instante para evitar cólicas ou problemas digestivos.

Durante o setor de Ciclismo
O momento mais natural para reabastecer (para além da T1) é quando está na sua moto. Isto deve-se principalmente ao facto de o estômago não estar sob tanta pressão como durante a corrida, o que significa que é menos provável que sofra de desconforto estomacal, uma vez que os nutrientes têm tempo para se acomodar e serem absorvidos. É fácil transportar nutrição na bicicleta, pois pode colocar garrafas, géis e alimentos sólidos, como barras energéticas e sanduíches, na bicicleta ou usar os bolsos do seu fato de triatlo. A nutrição que consome durante um Ironman deve ser baseada em hidratos de carbono de rápida absorção, para que os seus músculos possam utilizar essa energia o mais rapidamente possível. A melhor alimentação para quem pratica ciclismo é:
– Bebida isotónica para exercício (usá-la até como elixir bucal é uma ótima forma de manter o cérebro ativo)
– Géis energéticos à base de hidratos de carbono.
– Rebuçados de gelatina.
– Uma banana
– Barras de cereais ou barras energéticas com baixo teor de hidratos de carbono e fibra.

Durante o T2
Se se alimentar corretamente na moto, poderá perceber que talvez queira passar pela T2 sem comer. No entanto, se sentir necessidade, o melhor é consumir géis e barras energéticas durante esta segunda fase de transição. Tal como fez no T1, reserve algum tempo para se alimentar adequadamente e em segurança, e certifique-se de que recupera o fôlego. É muito, muito melhor aproveitar este momento para recuperar as suas energias do que "esgotar-se" durante a corrida.

Durante a corrida
O mais importante a lembrar ao reabastecer durante a corrida é não tentar comer a meio da prova. Além de ser extremamente difícil, isto pode causar engasgamento e problemas digestivos que definitivamente não quer enfrentar na reta final do seu Ironman. Nas corridas mais rápidas, precisará de menos para terminar, mas Em provas de longa distância, como o Ironman, pode ser necessário consumir vários géis energéticos, bananas e outros alimentos. Verifique o que está disponível nos postos de apoio antes de começar, para que possa utilizá-los adequadamente. Não tenha receio de consumir mais hidratos de carbono e snacks com maior teor energético. Vai precisar deles

A regra mais importante a lembrar durante qualquer corrida é que não deve experimentar nada novo no dia da prova. Seria melhor se tivesse um plano nutricional bem elaborado semanas antes do evento. Não é benéfico consumir coisas às quais não está habituado durante uma corrida, pois pode sofrer efeitos secundários desagradáveis.

Independentemente do que escolher fazer no dia do Ironman, certifique-se de que ouve o seu corpo. Se sentir alguma pontada de fome, volte a alimentar-se. Pode não sentir vontade de beber líquidos se não tiver sede, mas tente fazê-lo na mesma. O mais importante é proteger-se da desidratação: Os géis, as barras energéticas e as bebidas isotónicas são os seus melhores aliados.